アントシアニンは、抗酸化力の高いフラボノイド系の色素です。

ポリフェノールの一種で、きれいな青紫色をした野菜や果物に含まれています。

アントシアニンの種類は現在見つかっているだけでも500種類以上あります。

ここでは、アントシアニンを含む野菜、果実を19種類ご紹介します。

ナス

原産はインドで、日本へは奈良時代に中国を経由して渡ってきました。

ナスの主成分は糖質で、ビタミンはA、B1、B2、Cをごく少量含んでいます。そのほか、カルシウム、鉄を含んでいます。

品種によってアントシアニンの含有量は差がありますが、一般的な長ナスで生100gあたり30㎎程度のアントシアニンが含まれています。

ナスの果皮には4種類のアントシアニンが含まれていますが、その中で約9割を占めるのが「ナスニン」というアントシアニンです。

抗酸化の作用とともに、血栓ができるのを防いだり、目の疲労を改善する効果があります。

ナスは夏野菜の中でも特に体を冷やす効果があります。

夏場に常食していれば、体を冷やし、のぼせを防いでくれます。

シソ

シソは中国、ミャンマー、ヒマラヤ地方を原産地とするシソ科シソ属の植物です。シソというと青い葉をイメージしますが、本来シソは赤紫蘇のことをいいます。

赤紫蘇には、 ビタミンB1、B2、C、E、葉酸などが豊富に含まれています。

また、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルも、バランスよく含まれているのも特徴的です。

赤紫蘇にはアントシアニンも含まれています。

新鮮なシソの葉のアントシアニン色素量は100gあたり約420㎎です。

紫キャベツ

紫キャベツの鮮やかな紫色はポリフェノール(フラボノイド類)天然色素のアントシアニンによるものです。

ビタミンC、ビタミンK や食物繊維も豊富です。

赤ダイコン

赤大根は地中海から中央アジアが原産地です。古代エジプトでも食されていた記録があるという歴史のある野菜です。

アントシアニンを含む大根の品種には「レッドチャイム」「レッドキング」「コメット」などがあります。

赤大根の栄養を十分に取り入れるには、サラダなど生で食べるのがおすすめです。

赤カブ

赤カブの原産地は地中海沿岸から中近東近辺。

カブは皮部も果肉も白い「白カブ」が多いですが、皮部が紫色のシアニジン系のものや、紅色のペラルゴニジン系のものがあり、これらの赤カブにアントシアニンが含まれています。

赤カブには消化酵素が豊富に含まれているので、一緒に食べた食物の消化を助けてくれます。

葉の部分には、ビタミンCやカルシウムがたっぷりと含まれています。

赤タマネギ

タマネギが日本に入ってきたのは江戸時代で、本格的に栽培されるようになったのは明治になってからという、比較的新しい野菜です。

赤タマネギの皮部にアントシアニンが含まれています。赤タマネギのアントシアニンは約7種類あります。

赤タマネギは通常の玉ねぎと比べて、辛味が少なく、水分が多いという特徴があり、サラダで食べるのがおすすめです。

赤タマネギにも血液をサラサラにしてくれる硫化アリル、脂肪燃焼を促進する働きがあると言われるケルセチンも含まれています。

紫ニンジン

人参といえばオレンジ色ですが、もっと色の濃い「紫ニンジン」にはアントシアニンが含まれています。

紫ニンジンの色素はヨーロッパではジュースなどの多くの加工食品に使われています。

日本でも野菜ジュースなどに使われています。

紫ニンジンは、通常の橙色の人参と比べて、ポリフェノールが10倍多く含まれています。

ビタミンCも通常の人参より豊富で、もちろん βカロテンやカリウムなども含んでいます。

アントシアニンを含む果実

アントシアニンを含む果実の代表はベリー類です。ビルベリーには特にアントシアニンが豊富に含まれています。

ビタミンとミネラルが豊富なベリー類は、世界各地にたくさんの品種があります。ベリー類の果実の赤や紫の色はアントシアニンによるものです。

ベリー類はアントシアニン含有量が多く、天然の着色料としてだけではなく、機能性が注目されて、サプリメントの原料などに使われています。

ブルーベリー

ベリー類の中でもおなじみなのがブルーベリーですね。

ブルーベリーは15種類のアントシアニンを含んでいて、可食部100gあたり約200~400㎎のアントシアニンを含んでいます。

ブルーベリーは目に良い成分としておなじみですが、それだけでなく、花粉症の症状改善、生活習慣病の予防や改善など様々な効能が期待できます。

また、食物繊維も豊富なので便秘の改善にも有効と考えられます。

ビルベリー

ブルーベリー以上にアントシアニンの含有量が多いということで、一躍人気になったのがビルベリーです。

ビルベリーはツツジ科のスノキ属の半落葉低木樹で、ヨーロッパに自生する野生種です。

ビルベリーの効果は眼精疲労や視力回復、毛細血管の保護などです。

ビルベリーとはブルーベリーの中の一品種で、ジャムや食用として使われるブルーベリーとは種類が異なります。ブルーベリーは栽培種なんですね。

ビルベリーも約15種類のアントシアニンを含み、果実100gあたり1,000㎎のアントシアニンを含有しています。

ブルーベリーの約3倍の含有量ですね。

高濃度のアントシアニンを含むビルベリーは機能性食品としても注目されています。

レッドカラント

レッドカラント(red currant)はフレンチではグロゼイユ(groseille)と呼ばれる赤い実で、和名では赤スグリと呼ばれます。

酸味が強く、ジャムやジュースに利用されるレッドカラントにもシアニジン系のアントシアニンが含まれています。

ブラックカラント(カシス)

カシスはニュージーランドやカナダなど比較的涼しい地域に自生しています。リキュールの原料に使われます。

ジャムや製菓材料としても利用されていて、可食部100g中にビタミンCを約200㎎含んでいます。

アントシアニンは黒紫色の成熟果実中に含まれていて、100gあたり約200㎎程度です。

カシスは、眼精疲労の改善だけでなく、毛様体筋の調整麻痺(一時的な近視状態)を抑制する作用があるのではないかと言われています。

ブラックカラントの種子から採れる油には、必須脂肪酸であるガンマリノレン酸(GLA)が多量に含まれています。

ブラックベリー

北アメリカ原産のブラックベリーはバラ科イチゴ属の果実です。ビタミンCの他、ビタミンE、アントシアニン、エラグ酸、カテキン、ペクチン、マグネシウム、カリウム、葉酸などが豊富に含まれています。

酸味が強いので、そのまま食べることはありません。ジャムやソースなどに使われます。

ブラックベリーにはシアニジン系のアントシアニンが含まれています。

ラズベリー

ヨーロッパや北アメリカ原産の木苺として知られる果実です。甘味と酸味のバランスが絶妙な果実です。

生食でも利用されますし、ジャムにも使われますね。

赤ラズベリー100g中には約40~50㎎のアントシアニンを含んでいます。

ラズベリーはビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類や、カリウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル類を含んでいます。

果実の中では低カロリーで、100gあたり約41kcalです。

ブドウ

ブドウの品種はアジア原産のヨーロッパ種と、北アメリカ原産のアメリカ種に大きく分けることができます。ワイン用の品種はヨーロッパ種がほとんどです。

赤い果皮のブドウにはアントシアニンが含まれています。白ブドウにはアントシアニンは含まれていません。

ブドウには、シアニジン、ペオニジン、デルフィニジン、ペチュニジン、マルビジンなど多種類のアントシアニンが含まれています。

ワイン用の赤ブドウにはアントシアニンが1リットルあたり、約500~1,000㎎含まれています。

醸造中にアルコール発酵することで、アントシアニンがワインの中に抽出されます。赤ワインがカラダにいいと言われるのは、アントシアニンが溶け出しているからです。

イチゴ

イチゴはビタミンCが100g中62㎎と豊富に含まれていて、5~6粒程度食べるだけで1日の必要量を満たすことができます。

さらにアントシアニンも含まれています。

果皮と果肉が白や薄いピンクの品種にはアントシアニンはあまり含まれていません。

いちごにはエラグ酸も含まれていて、メラニンの生成を抑制する働きがあるため美白効果が期待できます。

ハスカップ

原産地はアジア北東部の冷涼な気候の土地で、日本では北海道で生産されています。

独特の酸味があり、生食としてはあまり利用されません。

ハスカップはシアニジン系のアントシアニンを含んでいます。

ハスカップ抽出液で高脂血症や糖尿病など、脂質や糖質の代謝異常を改善された事例があります。

プルーン

水溶性食物繊維が豊富なことで知られるプルーンですが、シアニジン系のアントシアニンを含んでいて、果汁1リットルに約43~168㎎のアントシアニンを含みます。

生で食べることもありますが、ドライフルーツがおなじみですね。

リンゴ

リンゴの果皮にシアニジン系のアントシアニンが含まれています。

本格的な栽培がおこなわれるようになったのは明治時代以降という、意外ですが歴史の新しい果実です。

現在、日本では年間約65万トンが生産され、温州みかんに次ぐ消費量の多い果物となっています。

アサイー

スーパーフードとしてちょっと前にブームになったアサイーはブラジルのアマゾン原産のヤシ科の植物です。

果実はブルーベリーに似ていますが、ベリー類ではなく、ヤシ科の植物です。

アサイーには鉄、カルシウム、カリウムなどのミネラルの他、多くの脂肪酸や食物繊維が含まれていいます。

ポリフェノール(赤ワインの3倍)、ビタミンE(オリーブオイルの約5倍)、カルシウム(牛乳の3倍)、食物繊維(ゴボウの3倍)、鉄分(レバーの3倍)、不飽和脂肪酸が含まれていて、アンチエイジング効果、貧血予防、便秘解消、ホルモンバランス調整、悪玉コレステロール値の低下、疲労回復、ダイエットなど、多くの効果が期待されるミラクルフルーツです。

アサイーは乾燥重量100gあたり約320㎎のアントシアニンを含んでいます。

アントシアニンの特徴

以上、アントシアニンを含む野菜、果実を19種類ご紹介しましたが、アントシアニンは水溶性で体に蓄積されにくいという特徴があります。

また、カラダに取り入れてから4時間ほどで効果を発揮し、24時間程度でカラダから排出されることがわかっています。

つまり、アントシアニンはたまに摂取すればOKというものではなく、毎日継続して摂取することで、常に体の中にある状態にしておくのが理想です。

そのためには、手軽に、しかもあまりコストをかけずにアントシアニンを摂取できるサプリメントの利用が現実的です。

アントシアニンを含むサプリメントはたくさんありますが、商品によっていろいろな特徴があります。

こちらのページで、アントシアニンを最も効率的に、必要な量を摂取できるサプリを紹介しています。

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